Richtig essen: Die Abendmahlzeit gestalten
Die ideale Zeitspanne für die letzte Mahlzeit des Tages erstreckt sich erfahrungsgemäß von etwa 17 bis 19 Uhr. Auf diese Weise erhalten Verdauungsorgane wie Magen und Darm ausreichend Gelegenheit, die konsumierte Nahrung vollständig zu verarbeiten, noch ehe der Organismus in seinen nächtlichen Ruhe- und Regenerationsmodus (oder Energiesparmodus) übergeht.
Den Tag sanft ausklingen lassen
Die Tageshektik hat sich gelegt; alle beruflichen Verpflichtungen sind nunmehr erledigt. Es ist an der Zeit, zur Ruhe zu finden und sich selbst etwas Gutes zu gönnen (oder das eigene Wohlbefinden zu fördern). Vermeiden Sie es, stehend in der Küche zu speisen, und verzichten Sie zudem noch für eine Weile auf das Einschalten des Fernsehgeräts. Vielleicht arrangieren Sie den Esstisch in den Farbnuancen, die Ihnen momentan am meisten zusagen, oder Sie benutzen auch unter der Woche das edle Tafelgeschirr, welches üblicherweise für feierliche Sonntagsanlässe aufbewahrt wird.
Maßvolle, doch nahrhafte Portionen
Personen, die im Verlauf des Tages nur wenig Nahrung zu sich genommen haben, verspüren mitunter am Abend die Tendenz, umso umfangreichere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive ist dies jedoch weniger ratsam, da der menschliche Organismus überschüssige Nahrungsbestandteile in den Abendstunden oft nicht mehr zeitgerecht metabolisieren kann. Im Tagesverlauf hingegen existiert zumindest die Möglichkeit, dass überschüssige Energieträger (Kalorien) durch ausreichende körperliche Aktivität wieder abgebaut werden können.
Auch für das Abendessen gilt die Empfehlung: Nehmen Sie reichlich Vitamine und Ballaststoffe sowie eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich. Fett sollte nur spärlich enthalten sein, und idealerweise verzichten Sie gänzlich auf Süßigkeiten. Als ideale Wahl erweist sich schonend gedünstetes Gemüse, kombiniert mit einer geringen Menge mageren Fleisches oder Fisch, ergänzt durch beispielsweise Pasta. Sollten Sie abends keine warme Mahlzeit präferieren, so kann eine Scheibe Vollkornbrot, belegt mit Wurst oder Käse, eine gute Alternative darstellen. Ergänzt werden kann dies durch frisches (oder knackiges) Gemüse oder Obst.
„Ach, ich esse bloß einen Salat!' - Ein Trugschluss?
Gewiss ist nichts gegen einen Salat als begleitendes Element zu Speisen wie Pasta, Reis oder Kartoffeln einzuwenden. Wenn jedoch ausschließlich ein Salat als Abendessen konsumiert wird, genügt dies vom Nährstoffgehalt her keineswegs, um den Bedarf zu decken. Es stimmt zwar, dass Blattsalate ein verhältnismäßig rasches Sättigungsgefühl hervorrufen, da sie ein hohes Volumen aufweisen und den Magen zügig füllen. (Analoges trifft im Übrigen auch auf diverse andere Rohkostsorten wie beispielsweise Karotten, Tomaten oder Gurken zu.) Jedoch ist der Salat ebenso zügig verstoffwechselt, und das Hungergefühl meldet sich umgehend wieder zurück. Selbst die Zugabe von mageren Beilagen wie Hähnchen- oder Putenbrust vermag an dieser Tatsache kaum etwas zu ändern. Ebenso wenig bewirken dabei reichhaltige, fettbasierte Dressings.
Die Herausforderung besteht darin: Entweder man legt sich hungrig ins Bett, oder man tendiert dazu, nach kurzer Weile erneut zu fettreichen Chips und süßen Schokoriegeln zu greifen. Doch dies führt weder zu einer anhaltenden Sättigung noch zu tatsächlichem Wohlbefinden, da nagende Gewissensbisse einen dabei stets begleiten. Und dies geschieht völlig zu Recht, denn auf diese Weise werden weder tatsächlich Kalorien eingespart, noch erhält der Organismus ausreichend essenzielle Nährstoffe, die für seine Funktion unabdingbar sind. Wissenschaftliche Untersuchungen haben zudem belegt, dass eine solche Ernährungsweise auf lange Sicht Konzentrationsschwäche, Adipositas (Übergewicht) und diverse Stoffwechselstörungen begünstigen kann.
Wenn sich der leichte Hunger vor dem Zubettgehen meldet
Fakt ist, dass der Konsum von Zuckerhaltigem keine tatsächliche Sättigung bewirkt. Dies erweckt lediglich den Anschein, da es den Blutzuckerspiegel in Windeseile (von Null auf Hundert) in die Höhe schnellen lässt und dadurch ein vorübergehendes Sättigungsgefühl simuliert. Dieses Gefühl ist jedoch von kurzer Dauer, denn der Glukosespiegel im Blut sinkt ebenso rasch wieder ab, wie er zuvor angestiegen ist. Wer sich also mit einem angenehmen Sättigungsgefühl zur Nachtruhe begeben möchte, kann zuvor noch einige (Vollkorn-)Gebäckstücke naschen, eine kleine Menge (!) gedörrte Früchte oder einen Joghurt mit Haferflocken verzehren. Ebenso vermag eine Brotscheibe, dünn mit Butter bestrichen und mit Käse belegt, das Hungergefühl erfolgreich bis zum nächsten Morgen zu vertreiben.