Proteinreiches Mittagessen - vegetarisch

Muskelwachstum ist eng mit der richtigen Ernährung verknüpft. Diese sollte vor allem eines aufweisen: einen hohen Proteingehalt. Zwar beinhalten Fleisch und Fisch reichlich davon, doch auch in der vegetarischen Küche existieren zahlreiche alternative Eiweißquellen, die dir sämtliche Aminosäuren für den Muskelaufbau liefern. Die Annahme, dass eine fleischlose Ernährung nicht alle notwendigen Nährstoffe liefert, langweilig, unausgewogen oder eine vegetarische Mahlzeit keine vollwertige Ernährung darstellt, ist schlichtweg Unsinn. Außerdem: Ohne Fleischbeilage sind viele Veggie-Rezepte rasch zubereitet und damit auch perfekt zum Mitnehmen. Einfach und köstlich sind die Rezepte in unseren Ernährungsplänen von Mens Health!

Gleichzeitig überzeugen etliche vegetarische Fitness-Rezepte durch komplexe Kohlenhydrate, die deinem Körper langsam und gleichmäßig Energie zuführen. Dies verbessert nicht nur deine Leistungsfähigkeit beim Training, sondern unterstützt zusätzlich den Muskelaufbau. Denn ohne Carbs als Treibstoff ist ein effektives Training kaum möglich.

High Protein, komplexe Carbs und einfach in der Zubereitung: Unsere Rezepte unterstützen deinen Muskelaufbau optimal. Hier gibt es das eCookbook als PDF-Datei:

Pflanzliche Proteine fördern das Muskelwachstum

Fleisch und Fisch sind in der vegetarischen Küche tabu, das ist logisch. Im Gegensatz zu einer rein pflanzlichen, also veganen Ernährung sind Eier, Joghurt, Magerquark sowie Käse allerdings erlaubt. Damit stehen dir eine ganze Reihe fleischloser Proteinquellen zur Verfügung, aus denen sich vegetarisches Muskelfutter kreieren lässt.

Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen, weisen ebenfalls einen hohen Proteingehalt auf. Gleichzeitig sind sie reich an guten, komplexen Kohlenhydraten und bieten dir somit eine doppelte Portion Power.

Gute Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß liefern übrigens auch Haferflocken. Getoppt mit proteinreichen Nüssen, Kernen oder Samen kannst du ganz einfach ein Protein-Porridge für dein Fitness-Frühstück zubereiten. Hier geht's zum Rezept.

Tofu erhöht den Eiweißanteil auf deinem Teller zusätzlich enorm und ist vielfältig einsetzbar. Dasselbe gilt für andere Fleischersatzprodukte, wie Soja- sowie Erbsen-Schnetzel oder Veggie-Hack, Jackfruit & Co.

Proteinshakes sind auch für Vegetarier eine Option

Noch mehr hochwertiges Protein liefert Proteinpulver. Das ist in der Regel ohnehin vegetarisch, da es auf Basis von Milcheiweiß hergestellt wird. Falls du deinen Milchkonsum reduzieren möchtest, kannst du alternativ einen rein pflanzlichen Proteinshake trinken. Studien zufolge sind diese mittlerweile so gut, dass du kaum einen Unterschied zum klassischen Whey-Protein schmecken oder spüren wirst. Du brauchst also keine Bedenken haben, ein weniger hochwertiges Protein zu dir zu nehmen.

Anstatt ausschließlich auf Reis, Hanf oder Erbse als Proteinquelle im Shake zu setzen, empfehlen wir dir ein Mehrkomponenten-Pulver, wie den Bestseller von Alpha Foods. Hierbei handelt es sich um eine Mischung aus unterschiedlichen pflanzlichen Eiweißquellen. Dadurch wird sichergestellt, dass du eine Vielzahl an verschiedenen, essenziellen Aminosäuren aufnimmst. Mehrkomponenten-Protein hat aufgrund des Kombi-Effekts zudem die höchste biologische Wertigkeit.

Tipp: Wer ein sojafreies Produkt sucht, ist mit dem Proteinpulver von Wyldsson gut beraten.

Vegetarische Fitness-Rezepte mit hohem Eiweißgehalt und komplexen Kohlenhydraten

Muskelaufbau-Rezepte ohne Fleisch sind dank der Fülle an verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen sehr abwechslungsreich - selbst für Kochmuffel. Ein Beispiel gefällig? Ein Omelett ist eine echte Proteinbombe. Und Eier kannst du kinderleicht mit anderen Lebensmitteln kombinieren, wie (Süß-)Kartoffeln, Reis oder Quinoa. Dazu einen Dip aus Magerquark oder Hüttenkäse - fertig ist das perfekte Fitness-Rezept für Veggies.

Noch mehr Inspiration gewünscht? Hier kommen unsere leckersten, vegetarischen Fitness-Rezepte:

Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne enthält alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Ulrike Holsten

Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

250 g Tomaten
3 Stangen Lauchzwiebeln
1 TL Rapsöl
150 g Kidneybohnen, Konserve
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise Chilipulver
3 Zweige Petersilie
2 mittelgroße Eier

Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazugeben (ein wenig als Topping überlassen).
Eier über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

Kalorien (kcal): 444
Fett: 22g
Eiweiß: 25g
Kohlenhydrate: 39g

Champignon-Omelette

Ob zum Frühstück, Brunch oder Mittagessen: Dieses Fitness-Omelette kannst du nach Belieben anpassen und zum Beispiel noch Speckwürfel hinzufügen oder die Pilze gegen anderes Gemüse austauschen

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Champignon-Omelette

0.5 mittelgroße rote Zwiebeln
100 g Champignons
1 TL Butter
3 mittelgroße Eier
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 TL Petersilie

Zwiebel in feine Würfel schneiden. Pilze putzen, dann in Scheiben schneiden. Eier aufschlagen, mit Salz und Pfeffer verquirlen.
Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Champignons darin anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Eiermasse dann hineingießen und Pfanne schwenken, bis das Ei über den Pilzen verteilt ist.
Wenn das Omelette unten leicht gebräunt und oben noch etwas flüssig ist, die Pilz-Mischung auf eine Hälfte geben. Omelette mit dem Silikonspatel vom Boden lösen, an eine Seite der Pfanne gleiten lassen, umschlagen, fertig.

Kalorien (kcal): 304
Fett: 22g
Eiweiß: 25g
Kohlenhydrate: 4g

Risoni mit Tofu und Spinat

Gesund und bunt: Dieses leckere, vegane Gericht punktet vor allem mit seinen gesunden Inhaltsstoffen, vor allem viel pflanzliches Eiweiß.

Planet Plant-Based

Risoni mit Tofu und Spinat

60 g Erdnussbutter
2 EL Sojasauce
1 EL Dattelsirup
1 EL Wasser
120 g Risoni aus Hülsenfrüchten von Planet Plant-Based
200 g Tofu, natur
2 Handvoll Baby-Spinat
0.5 mittelgroße rote Zwiebeln
2 Zehen Knoblauch
100 g Edamame
2 EL Olivenöl
1 TL Leinsamen
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und mit einem Schneebesen glattrühren. Beiseite stellen. Übrigens: Du kannst statt der Sojasauce auch diese gesunde, sojafreie Alternative benutzen: Kokos Aminos.
Risoni nach Packungsanweisung kochen. Du kannst natürlich auch normale Risoni nehmen, aber viel eiweißreicher und gesünder sind die Risoni aus Hülsenfrüchten von Planet Plant-Based.
TK-Edamame in Salzwasser rund 5 bis 10 Minuten kochen, je nachdem wie bissfest du sie haben möchtest.
Dann Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne erhitzen. Tofu in Würfel schneiden, salzen und pfeffern und unter häufigem Rühren ca. 5 Minuten von jeder Seite goldbraun braten. Auf einen Teller geben, Pfanne auswischen.
Restliches Olivenöl zusammen mit dem gepressten Knoblauch und fein gewürfelten Zwiebeln in dieselbe Pfanne geben. Anbraten, bis er duftet, Babyspinat hinzufügen und dünsten, bis er zusammenfällt, ca. 2 bis 3 Minuten.
Jede Schüssel / Teller mit einer Portion Risoni, etwas Tofu, Spinat, Edamame und ein paar Leinsamen on top servieren. Erdnusssoße darüber träufeln und genießen.
Vielen Dank an Planet Plant-Based für dieses tolle Rezept!

Kalorien (kcal): 753
Fett: 44g
Eiweiß: 54g
Kohlenhydrate: 30g

Chili sin Carne

Chili sin Carne gehört mittlerweile zu den Klassikern in der veganen Küche. Dabei entsteht aus getrocknetem Sojagranulat ein deftig scharfer Eintopf mit einer ordentlichen Portion an Eiweiß, guten Kohlenhydraten und Ballaststoffen - das perfekte deftige Abendessen!

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Chili sin Carne

150 g Sojaschnetzel, fein
1 mittelgroße Zwiebel
1 Schote Chili
1 mittelgroße Paprika
2 Zehen Knoblauch
1 Dose Kidneybohnen, Konserve
1 Dose Mais
2 EL Rapsöl
50 g Tomatenmark
1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
300 ml Gemüsebrühe
1 TL Paprikapulver
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 TL Ahornsirup
1 Handvoll Petersilie
200 g Brauner Reis, roh

Reis nach Packungsanleitung kochen.
Sojagranulat/Sojaschnetzel mit kochendem Wasser oder Gemüsebrühe übergießen und 10 Minuten quellen lassen. Anschließend abspülen, gut ausdrücken und mit Küchenpapier trocknen.
In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und mit der Chilischote klein schneiden. Paprikaschote würfeln, Kidneybohnen und Mais in einem Sieb abgießen.
In einem großen Topf das Öl erhitzen und die Zwiebeln für 2 Minuten anbraten. Nun die ausgedrückten Sojaschnetzel zufügen und 5 Minuten unter Rühren braun anbraten. Nun die Paprika, den Knoblauch und das Tomatenmark dazugeben und mit anbraten.
Mit Gemüsebrühe und den gehackten Tomaten ablöschen und 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Nun die Bohnen und Mais hinzufügen, nochmals 5 bis 10 Minuten köcheln lassen, dann die Gewürze dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Petersilie hacken und Chili damit toppen.
Mit gegartem Reis servieren.

Kalorien (kcal): 533
Fett: 13g
Eiweiß: 30g
Kohlenhydrate: 71g

Blitz-Salat mit weißen Bohnen

Ob als Grillbeilage oder gesunder Lunch: Dieser Bohnen-Salat besteht aus nur 3 Hauptzutaten, ist blitzschnell zubereitet und auch fürs Meal-Prepping ideal

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Blitz-Salat mit weißen Bohnen

1 Dose Weiße Bohnen (Konserve)
250 g Tomaten
1 mittelgroße rote Zwiebel
0.25 Bund Petersilie
1 EL Rapsöl
1 EL Weißer Balsamico
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
300 g Magerquark

Bohnen in ein Sieb geben und abspülen, in eine Schüssel füllen.
Tomaten in Stücke schneiden, Zwiebeln in Halbringe oder Würfel - wie du magst. Lass auf jeden Fall ein wenig Zwiebelwürfel übrig für den Kräuterquark. Petersilie grob hacken oder tiefgekühlte Kräuter nutzen. Auch davon etwas für den Quark-Dip beiseitestellen. Den Rest zu den Bohnen geben.
Bohnen-Salat nun nur noch mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer anmachen, abschmecken und fertig.
Magerquark mit ein wenig Wasser glattrühren, ebenfalls salzen und pfeffern, restliche Zwiebel und Petersilie unterheben, als Dip zum Salat genießen.

Kalorien (kcal): 317
Fett: 8g
Eiweiß: 29g
Kohlenhydrate: 24g

Linsen-Salat mit Quark

Linsen gab es immer nur bei Oma? Zeit, das angestaubte Image der kleinen Hülsenfrüchte aufzupeppen, denn Linsen sind nicht nur super gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig in der Zubereitung. Erstes Pflichtrezept: Dieser schnelle Linsen-Salat, auch perfekt für die Lunchbox

Ulrike Holsten

Linsen-Salat mit Quark

50 g Linsen, Trockenprodukt
250 ml Gemüsebrühe
2 mittelgroße Tomaten
1 Zehe Knoblauch
1 mittelgroße Zwiebel
1 Schuss Zitronensaft
1 TL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
2 TL Petersilie
200 g Magerquark

Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben. Tipp: Rote Linsen brauchen nur rund 10 Minuten!
Tomaten würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken. Hälfte der Zwiebel für den Quark überlassen.
Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermischen. Petersilie hacken und die Hälfte darüberstreuen.
Quark mit Wasser glattrühren, Petersilie und Zwiebel unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen, als Dip zum Salat genießen.

Kalorien (kcal): 427
Fett: 11g
Eiweiß: 42g
Kohlenhydrate: 40g

Um Muskeln aufzubauen, ist die ausreichende Zufuhr von Eiweiß unerlässlich. In Fisch und Fleisch stecken besonders viele Proteine, aber es geht auch ganz ohne: Vor allem Eier, Tofu, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind hervorragende Eiweißquellen und lassen sich spielend leicht mit gesunden Kohlenhydraten kombinieren. Oftmals gehen solche Gerichte sogar noch schneller als die fleischreiche Alternative. Lust auf noch mehr Rezeptideen? Dann schau mal hier:

Erwähnte Quellen:

Nicolas Babault et al. (2015): Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, https://doi.org/10.1186/s12970-014-0064-5, zuletzt abgerufen am 19.04.2024