Übungen zur Reduzierung von Fett an den Hüften

Was genau meint man mit Hüftspeck?

Hüftspeck ist im Wesentlichen eine überflüssige Ansammlung von Fettgewebe im Bereich des Bauches und der Hüften.

Dieses als "Fettwulst" bekannte Merkmal lässt sich oft mit den Fingern greifen und erscheint visuell ungünstig, da es eine Ähnlichkeit mit einem Rettungsring aufweist.

Je nach Passform der Unterwäsche oder Hose kann dies zu einem unerwünschten ästhetischen Nebeneffekt führen, der auch als „Muffin-Top' bezeichnet wird. Dies geschieht, weil eine Fettschicht ähnlich dem Topping eines Muffins über den oberen Rand der Hose quillt.

Mögliche Ursachen für Hüftspeck

Die Ursachen für dieses lästige Körperfett liegen überwiegend in der Ernährungsweise.

Viele von uns konsumieren täglich zu große Mengen und ungesunde, fettreiche Nahrungsmittel.

Ein Kalorienüberschuss sowie überschüssige Fette führen zu einer übermäßigen Energieversorgung des Körpers.

Als Konsequenz speichert der Organismus diese überschüssige Energie in Form von Fettpolstern ab.

Dies geschieht am einfachsten und schnellsten in den Körperregionen um den Bauch und die Hüften, weshalb sich das Fett bevorzugt dort ansammelt.

Für Männer gibt es bei der Entstehung von Hüftspeck jedoch oft noch spezifischere Gründe: die häufigen Feierabendbiere.

Diese liefern nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern der Alkohol selbst beeinträchtigt die körpereigene Fettverbrennung. Dadurch können überschüssige Kalorien noch leichter als Fett gespeichert werden.

Dieses deutlich sichtbare, „wabbelige' Fett, auch „Hüftgold' genannt, ist übrigens subkutanes Fett.

Es stört die meisten Menschen erheblich, da es optisch präsent ist. In moderaten Mengen ist es jedoch nicht gesundheitsschädlich.

Eine weitaus größere Gefahr stellt das viszerale Fett dar - es setzt sich um die inneren Organe ab und engt diese ein, was auch das Herz beeinträchtigen kann.

Es begünstigt Entzündungsprozesse im Körper und lagert sich zusätzlich in den Blutgefäßen an, wo es zur Arteriosklerose führen kann.

Das subkutane Fett, also unser Hüftspeck, wird ab einer gewissen Menge natürlich auch problematisch - nämlich dann, wenn es durch sein zusätzliches Gewicht unsere Gelenke und unsere Mobilität beeinträchtigt.

Neben einer zu kalorienreichen Ernährung beeinflussen folgende Faktoren maßgeblich die Entstehung von Hüftspeck:

• ‍Alter: Mit zunehmendem Alter und sinkendem Östrogen- bzw. Testosteronspiegel bei Frauen und Männern steigt der Körperfettanteil leichter an. ‍
• Cortisol: Cortisol ist als Stresshormon bekannt und hemmt die Fettverbrennung. Wer ein besonders stressiges Leben führt, neigt daher eher zur Einlagerung von Bauchspeck.

Über diese genannten Aspekte hinaus ist eine klare Unterscheidung zwischen viszeralem und subkutanem Fett von Bedeutung.

Subkutanes Fett ist das Fett, das sich unmittelbar unter der Hautschicht befindet und sich mit den Fingern zusammendrücken lässt.

Hier erfahren Sie mehr über die unterschiedlichen Arten von Bauchfett.

Hüftspeck: Frauen im Vergleich zu Männern - gibt es Unterschiede?

‍Hüftspeck wird häufig nur als kosmetisches Problem wahrgenommen, tatsächlich existieren jedoch klare Unterschiede zwischen den Geschlechtern.

Zum einen spielen Hormone wie Östrogen und Testosteron eine bedeutende Rolle bei der Fettverteilung.

Frauen neigen eher zu Fettansammlungen an Oberschenkeln und Hüften, während Männer zusätzlich Fett im Bauch- und Hüftbereich entwickeln können.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Lebensstil. Viele Männer pflegen beispielsweise abends Gewohnheiten, die eine Gewichtsreduktion erschweren: regelmäßiger Alkoholkonsum, spätes Naschen oder zu wenig körperliche Aktivität.

Dies kann dazu führen, dass ein Mann Hüftspeck entwickelt, obgleich er in anderen Körperzonen schlank bleibt.

Aus diesem Grund ist das Phänomen „Hüftspeck trotz schlanker Statur bei Männern' häufig anzutreffen - eine an sich schlanke Person mit hartnäckigem Hüftgold.

Die ausschlaggebenden Faktoren sind hierbei Stress, Schlafmangel und eine ungünstige Ernährung (zu viele Kalorien, Alkohol, übermäßiger Zuckerkonsum).

Frauen stehen vor ähnlichen Herausforderungen, jedoch kann bei ihnen ein sinkender Östrogenspiegel - beispielsweise im Alter oder während der Wechseljahre - ebenfalls zu vermehrtem Hüftspeck beitragen.

Einige Übungen zur Bekämpfung von Hüftspeck

Bestimmte Übungen versprechen eine wirksame Reduzierung von Hüftspeck und eignen sich sowohl für das Fitnessstudio als auch für das Training zu Hause.

Allerdings sind diese Übungen allein nicht ausschlaggebend für einen flachen Bauch: Eine wesentlich wichtigere und grundlegendere Rolle spielt die Ernährung.

Denn bei einer Aufnahme von zu vielen Kalorien und übermäßig viel Fett wird der Plan, Hüftfett zu verbrennen, trotz gezieltem Training nicht aufgehen.

Betrachten Sie die Übungsvorschläge daher als Ansporn zu mehr Bewegung - und Bewegung führt dazu, dass wir uns besser fühlen.

Lassen Sie sich zudem nicht von möglichen Marketingversprechen der Fitnessindustrie täuschen: Eine gezielte Fettreduktion an bestimmten Körperstellen durch isolierte Übungen ist nicht möglich.

Sie können diese Übungen jedoch ergänzend zu Ihrem Ernährungsplan absolvieren und sich dadurch einige Bewegungseinheiten gönnen.

1. Crunches

Sie gehören zu den absoluten Klassikern der Körpergewichtsübungen und trainieren effektiv Deine Bauchmuskelatur.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie.
2. Nun ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben in Richtung der Knie, wobei sich die Schultern vom Boden abheben.
3. Wer eine größere Herausforderung sucht, kann einen sogenannten C-Crunch durchführen und dabei gleichzeitig die Knie aktiv zur Brust ziehen, während der Oberkörper angehoben wird. Dies ist anspruchsvoller, aber auch noch wirkungsvoller. Achten Sie bei der Ausführung stets darauf, dass Ihr unterer Rücken fest auf dem Boden bleibt und kein Hohlkreuz entsteht.

2. Seitstütz

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln und tragen zu einer schmaleren Taille bei.

1. Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Die Brust zeigt gerade nach vorne und Sie stützen sich mit dem Unterarm am Boden ab.
2. Heben Sie nun Ihre Hüfte an. Dabei können Sie entweder ein Knie am Boden belassen oder beide Beine komplett durchstrecken.
3. Halten Sie diese Position für eine gewisse Zeit.
4. Für eine Intensivierung können Sie zusätzlich die Hüfte kontrolliert anheben und absenken.

3. Burpees

Diese Übung hat sich vor einigen Jahren zu einem echten Fitness-Trend entwickelt, da sie eine Vielzahl von Körpermuskeln beansprucht und zusätzlich die Ausdauer verbessert. Sie bietet eine umfassende und schweißtreibende Trainingseinheit.

1. Gehen Sie mit aufrechter Brust in die Hocke.
2. Springen Sie aus dieser Hocke mit den Beinen nach hinten in eine Plank-Position (Liegestütz).
3. Aus dieser Position drücken Sie sich durch eine fließende, schnelle Bewegung über die Hocke wieder in einen explosiven Strecksprung hoch.
4. Sobald Sie die Bewegungsabläufe einigermaßen beherrschen, können Sie diese schneller und geschmeidiger ausführen. Hierbei wird die gesamte Bandbreite Ihrer Bauchmuskulatur trainiert.

4. Military Plank

Die Military Plank mag sich so unangenehm anfühlen, wie sie klingt, ist aber äußerst effektiv für Ihre seitlichen Bauchmuskeln und trägt zu einer strafferen und schmaleren Taille bei.

1. Begeben Sie sich in die Liegestützposition. Das Gesäß ist tief positioniert, Ihr Oberkörper gerade und unter Körperspannung.
2. Nun senken Sie sich kontrolliert mit den Armen auf die Ellbogen ab und kehren anschließend auf die Handflächen zurück.
3. Bewegen Sie sich auf und ab und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Gesäß tief und Ihr Rücken gerade bleibt.

Wie oft sollte ich trainieren, um Hüftspeck zu reduzieren?

Um Fett an den Hüften zu verlieren, ist gezieltes Training nicht zwingend erforderlich - und schon gar nicht eine bestimmte Anzahl von Trainingstagen pro Woche.

Der Erfolg beim Abnehmen hängt maßgeblich von einem effektiven Ernährungsplan ab.

Einige Bewegungseinheiten sind dabei natürlich sehr sinnvoll - sie regen Ihren Stoffwechsel an und verbessern Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Unsere Empfehlung lautet daher: Trainieren Sie, je nach verfügbarer Zeit und persönlicher Präferenz.

Weitere Ratschläge gegen Hüftspeck

Wer Hüftspeck reduzieren möchte, sollte sich niemals nur auf einige wenige Trainingseinheiten pro Woche beschränken.

Generell ist regelmäßige körperliche Aktivität vorteilhaft - Spaziergänge oder einfach die Treppe anstelle des Aufzugs zu benutzen, sind beispielsweise gute Optionen.

Darüber hinaus spielt die Ernährung eine absolut entscheidende Rolle. Sie sollte gesund, ausgewogen und fettreduziert sein und Ihren Stoffwechsel optimal unterstützen.

Nicht ohne Grund existiert der bekannte Spruch: Ein Sixpack wird in der Küche kreiert.

Hierzu haben wir einige nützliche Tipps zusammengestellt.

• Die ideale Ernährung gegen Hüftspeck ist fettarm, dafür aber reich an Ballaststoffen und Proteinen. Diese Nährstoffe sorgen nicht nur für eine länger anhaltende Sättigung, sondern Ihr Körper benötigt auch mehr Energie, um Eiweiß zu verstoffwechseln.
• Achten Sie zudem auf ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 150 bis 500 Kalorien.
• Meiden Sie weitestgehend raffinierten Zucker und Transfette, wie sie in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.
• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit - ungesüßte Tees und Wasser sind hierfür ideal. Die tägliche Trinkmenge sollte ungefähr vier Prozent Ihres Körpergewichts betragen.

Gerne unterstützen wir Sie bei Ihrem Vorhaben. Buchen Sie ein kostenfreies Erstgespräch und lassen Sie sich individuell beraten.

Häufige Irrtümer über Hüftspeck („Muffin Top', „Lieblingsgriffe', „Seitenspeck')

Irrtum 1: Fettabbau ist nur an bestimmten Körperpartien möglich

‍Entgegen weit verbreiteter Annahmen gibt es keine isolierte „Fettverbrennung an der Hüfte'.

Der Körper reduziert Fett immer auf eine ganzheitliche Weise.

Wer Hüftspeck abbauen möchte, muss insgesamt Körperfett reduzieren, unabhängig davon, ob Frau oder Mann.

Irrtum 2: Massagen oder Cremes lassen Hüftspeck verschwinden

‍Obwohl eine Massage die Durchblutung fördern kann, verschwindet dadurch allein kein Hüftfett.

Entscheidend sind ein Kaloriendefizit und regelmäßige körperliche Aktivität.

Irrtum 3: Nur Bauchübungen reichen aus, um Hüftspeck loszuwerden

‍Sit-ups und Crunches sind zwar nützlich, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, jedoch zur Bekämpfung von Seitenspeck sind Ganzkörperübungen (wie Burpees, Planks) und eine angepasste Ernährung deutlich effektiver.

Irrtum 4: Männer sind von diesem Problem nicht betroffen

‍Tatsächlich kämpfen auch Männer mit sogenannten „Lieblingsgriffen' oder Rettungsringen am Bauch.

Dies ist oft auf Alkoholkonsum, Stress oder Schlafmangel zurückzuführen. Wer als Mann Hüftspeck reduzieren möchte, benötigt ebenfalls Disziplin und einen umfassenden Ansatz.

Wie lange dauert die Reduzierung von Hüftspeck?

Die vollständige Eliminierung von Hüftspeck innerhalb einer Woche ist leider nahezu unmöglich.

Es sei denn, Sie unterziehen sich einer extremen Crash-Diät, wovon wir abraten würden, da diese oft mit dem Jo-Jo-Effekt und verschiedenen ungesunden Begleiterscheinungen einhergeht.

Wie Sie erfolgreich ohne Crash-Diät abnehmen können, erfahren Sie hier.

Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, müssen Sie ungefähr 7000 Kalorien einsparen.

Bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kalorien benötigen Sie demnach zwei Wochen, um ein Kilo abzunehmen.

Und genau das stellt eine gesunde Rate für die Gewichtsreduktion dar.

Wenn Sie diesen Prozess mit gezielten Bauchübungen unterstützen, sollten Sie innerhalb weniger Wochen erste positive Veränderungen feststellen können.

Verlieren Sie dabei niemals Ihre Geduld.

Fazit

Wer Hüftspeck abbauen möchte, benötigt leider eine gewisse Portion Geduld.

Eine umfassende Umstellung der Ernährung und ein dazu passender Ernährungsplan sind dafür unerlässlich.

Betrachten Sie dies jedoch als eine wertvolle Gelegenheit - vielleicht ist gerade der verhasste „Schwimmring' an der Hüfte die Initialzündung für eine bewusstere Ernährungsweise und der Anstoß für eine generell schlankere Körperkontur?

Nutzen Sie den Bahmann Kalorienrechner, um Ihren persönlichen Kalorienbedarf schnell zu ermitteln:

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Häufig gestellte Fragen zu Hüftspeck loswerden