Trizepsübungen am Kabelturm

Isolationsübung, Seilzug

Trizepsdrücken am Kabelturm: Grundlagen und Alternativen

Das Kabelzug-Trizepsdrücken stellt eine weitverbreitete Übung dar, um den Trizeps gezielt zu trainieren. Der Bewegungsablauf gestaltet sich wie folgt: Man steht am Kabelturm und bewegt das Gewicht, indem man das oben angebrachte Griffteil durch Strecken der Ellbogen nach unten drückt.

Es gibt Trizepsdrücken in unterschiedlichen Variationen, wobei die anderen Varianten in der Regel über dem Kopf ausgeführt werden. Hierzu zählen das beid- und einarmige Kurzhantel-Trizepsdrücken, das Langhantel-Trizepsdrücken sowie das Überkopf-Kabelzug-Trizepsdrücken. Alternativ dazu kann die Beugebewegung auch im Liegen, in Form von Stirndrücken, oder kniend mithilfe von Kickbacks erfolgen. Trotz unterschiedlicher Körperhaltung und Ausrüstung ist der Bewegungsablauf zum isolierten Trizepstraining bei diesen Übungen sehr ähnlich.

Alternativ kannst du den Trizeps selbstverständlich auch mit komplexen Übungen, wie beispielsweise Bankdrücken oder Dips, trainieren.

Korrekte Ausführung

Beim Trizepsdrücken am Kabelturm kannst du zwischen diversen Griffen und Grifftechniken auswählen. Eine Testreihe hat ergeben, dass die Muskelaktivierung mit dem Seil im Großen und Ganzen höher ist als mit dem geraden Trizeps-Griff. Das liegt daran, dass man die Handgelenke seitlich neben die Hüfte bewegen kann und dadurch der Bewegungsumfang größer wird. Aus diesem Grund wird im Folgenden diese Variante genauer beschrieben.

Ebenso variieren kannst du deine Fußstellung. Hierbei gibt es allerdings keinen relevanten Unterschied in der Muskelaktivierung, da sich die Trizepsbewegung dadurch nicht verändert. Du kannst dich entscheiden, ob du die Füße parallel nebeneinander aufstellst oder ob du ein Bein im Halbschritt nach hinten stellst. Letzteres bietet dir in der Regel eine etwas höhere Stabilität.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Positioniere dich in deiner bevorzugten Fußstellung (siehe oben) vor dem Kabelturm.

Umfasse das am oberen Kabelzug befestigte Seil an beiden Enden fest mit deinen Händen.

Zieh das Seil zu dir, indem du deine Ellbogen eng am Oberkörper anliegen lässt. Deine Arme sollten dabei etwa in einem 90-Grad-Winkel an den Ellbogen angewinkelt sein. Mit dieser Haltung hast du das Gewicht bereits minimal vom Block abgehoben. Das ist die Ausgangsposition.

Drück das Seil jetzt nach unten. Versuch die beiden Seilenden in Richtung deiner Hosentaschen zu bewegen. Dadurch ziehst du das Seil leicht auseinander und bewegst die Hände knapp seitlich neben deinen Körper. Die Drückbewegung sollte ausschließlich durch das Strecken der seitlich fixierten Ellbogen erfolgen. Schieb die Ellbogen nicht nach vorne oder nach hinten.

Führe das Seil so weit nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Halte diese Position kurz und bewege das Seil anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition nach oben.

Häufige Fehler

Ein verbreiteter Fehler ist das Verschieben der Ellbogen. Das Ziel dieser Übung ist die Isolation des Trizeps, was am besten funktioniert, wenn die Ellbogen fixiert an einer Position verbleiben. Die Bewegung der Unterarme erfolgt dann ausschließlich über das Beugen und Strecken der Ellbogen. Vermeide es, die Ellbogen nach vorne und hinten zu bewegen, da hierdurch der Latissimus Dorsi (breiteste Rückenmuskel) aktiviert wird und die Isolation des Trizeps geringer ausfällt.

Du solltest auch ein ruckartiges Herunterziehen des Griffstücks vermeiden, denn durch diese schwungvolle Bewegung kannst du zwar potenziell mehr Gewicht bewegen, der Muskelreiz fällt aber letztendlich geringer aus. Reduziere das Gewicht und führe die Bewegung über den gesamten Bewegungsradius kontrolliert und ohne Schwung aus.

Wenn du ein Seil für das Kabelzug-Trizepsdrücken verwendest, vermeide es, die Handgelenke übermäßig stark zu rotieren. Die Handgelenke drehen sich beim Auseinanderziehen des Seils auf natürliche Weise ein wenig. Es sollte jedoch keine extreme Rotationsbewegung erfolgen, nur um die Seilenden noch weiter auseinanderzuziehen. Dies bringt keinen zusätzlichen Vorteil für das Trizepstraining.

Quellen