Sport zur Entspannung

Um ein gesundes Dasein zu führen, ist es unerlässlich, den alltäglichen Druck auf effektive Weise zu reduzieren. Dies betrifft gleichermaßen unseren physischen Körper wie auch unsere psychische Verfassung. Doch nicht jeder Mensch empfindet Freude an ausgedehnten Jogging-Runden oder dem Training im Fitnessstudio. Aus diesem Grund stellen wir Ihnen hier sieben Sportarten zur Bewältigung von Stress vor, unter denen sich zweifellos auch eine passende für Sie finden lässt.

Zeitdruck, zwischenmenschliche Auseinandersetzungen, Zwiespalte, Krisensituationen, innere Unruhe, Besorgnisse und die daraus resultierende Nervosität sowie Angst können als Auslöser für Stress fungieren. Anhaltender oder chronischer Stress kann sich nachteilig auf unser kardiovaskuläres System auswirken. Mögliche Konsequenzen könnten beispielsweise Verdauungsbeschwerden oder psychosomatisch bedingte Gesundheitsprobleme sein. Dauerstress kann zudem eine erhebliche Belastung für die Psyche darstellen. Resultate davon können unter anderem Burnout, Schlafstörungen, Angstzustände oder Depressionen sein. Insbesondere in beruflich oder privat herausfordernden Lebensphasen ist es daher von großer Bedeutung, auf ausreichende Entspannung zu achten und den erlebten Stress gezielt abzubauen. Eine effektive Methode hierfür sind spezifische Entspannungsübungen. Ebenso stellt Sport jedoch eine hervorragende Gelegenheit dar, um Stress nachhaltig zu reduzieren.

Überblick: Antworten auf Fragen zu Sportarten gegen Stress

Neben der Beantwortung der Frage, welche 7 Sportarten sich besonders gut zur Stressbewältigung eignen, werden wir im nachfolgenden Beitrag auch diese Fragen detaillierter beleuchten.

• In welcher Weise beeinflusst körperliche Aktivität Stress?
• Welche Maßnahmen können gegen psychischen Druck ergriffen werden?
• Wie lange sollte ich Sport treiben, um Stress effektiv abzubauen?
• Welche Hormone sind an der Reduzierung von Stress beteiligt?
• Was genau ist Stress, und welche Vorgänge finden dabei im Körper statt?
• Warum ist der Abbau von Stress von so großer Bedeutung?
• Welche Hormone werden im Körper während einer Stressreaktion freigesetzt?
• Worauf sollte man bei der Auswahl von Sportarten zur Stressbewältigung achten?
• Welche Sportarten sind allgemein empfehlenswert, um Stress zu reduzieren?

Wie wirkt sich Sport auf Stress aus?

Grundsätzlich existieren zwei Hauptmechanismen, durch die körperliche Betätigung auf Stress einwirkt. Einerseits stellt ausdauernde Bewegung eine wirkungsvolle Methode dar, um erlebten Stress effektiv zu verringern. Andererseits trägt Sport dazu bei, die allgemeine Stressresistenz zu erhöhen. Der Grund hierfür liegt darin, dass wir durch regelmäßige Trainingseinheiten unseren Organismus darauf vorbereiten, bestimmte Stresshormone in kontrollierter Weise auszuschütten. Während des Sports werden zwar Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol freigesetzt, doch bei konsequenten Bewegungseinheiten trainiert Ihr Körper dahingehend, dass er in zukünftigen Stresssituationen ebendiese Hormone in reduzierten Mengen abgibt. Dies stärkt Ihre generelle Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen und fördert Ihre Gelassenheit in alltäglichen Stressmomenten.

Was kann man gegen psychischen Stress machen?

Zur Reduzierung von psychischem Stress existieren diverse Strategien. Neben der körperlichen Aktivität zählen dazu ebenfalls:

Wie lange sollte ich Sport machen für den Stressabbau?

Im Allgemeinen gilt, dass Ausdauersportarten für eine Dauer von etwa einer halben bis zu einer vollen Stunde ausreichen, um die Ausschüttung von Endorphinen zu initiieren. Diese biochemischen Botenstoffe bekämpfen unter anderem das Stresshormon Cortisol und bewirken eine allgemeine Stimmungsaufhellung.

Welche Hormone bauen Stress ab?

Die primären Hormone, die den Körper bei der Bewältigung von Stresshormonen unterstützen, sind:

1. Endorphine und
2. Serotonin

Was ist Stress und was passiert dabei im Körper?

Stress ist im Grunde eine wertvolle, automatische Reaktion unseres Organismus, welche unseren Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet. In früheren Zeiten war diese Reaktion von immenser Bedeutung, da sie unseren Vorfahren Schutz vor Raubtieren bot. Während einer Stressreaktion wird im Körper ein komplexer Hormon-Cocktail freigesetzt, der uns optimal für die Bewältigung einer Gefahrensituation rüstet. Zu den hervorgerufenen physiologischen Reaktionen zählen beispielsweise:

Erfahren Sie mehr über die Reaktionen des Körpers auf Stress.

Welche Hormone werden bei Stress ausgeschüttet?

Zu den sogenannten Stresshormonen, die infolge von Belastungssituationen entstehen, gehören:

• Adrenalin
• Noradrenalin
• Insulin und
• Cortisol

Diese Hormone sind für die zuvor genannten Reaktionen des Körpers während einer Stresssituation verantwortlich. Wenn Menschen sich für Sport entscheiden, um Stress zu bewältigen, zielt dies darauf ab, den Pegel dieser Stresshormone zu senken. Die durch körperliche Bewegung produzierten Endorphine und Serotonine wirken den Stresshormonen entgegen. Gleichzeitig hilft Sport auch bei der Senkung erhöhter Blutzucker- und Blutfettwerte.

Darum ist es wichtig, Stress aktiv durch Sport abzubauen

Chronischer Stress kann eine Reihe von potenziell gefährlichen Zivilisationskrankheiten auslösen. Dies unterstreicht die Notwendigkeit, Stress aktiv abzubauen. Auch wenn die Vorstellung eines entspannten Abends auf dem Sofa verlockend erscheinen mag, ist diese Methode zur effektiven Stressreduktion weniger geeignet. Denn selbst wenn sich Stressindikatoren wie verstärkte Atmung, erhöhter Blutdruck oder eine beschleunigte Herzfrequenz im Ruhezustand normalisieren, zirkulieren die Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol weiterhin im Körper und versetzen ihn schließlich in einen permanenten Alarmzustand. Es bedarf daher stressreduzierender Hormone wie Serotonin und Endorphine, um die freigesetzten Stresshormone tatsächlich zu neutralisieren. Diese werden durch körperliche Aktivität aktiviert. Folglich ist eine moderate Laufeinheit einer Serienmarathon-Sitzung vorzuziehen, wenn das Ziel darin besteht, Stress effektiv zu reduzieren.

Das sollten Sie bei Sportarten gegen Stress beachten

Wenn Sie sich für eine Sportart zur Stressbewältigung entscheiden, ist es wichtig, dass Ihnen die Aktivität Freude bereitet. Denn wenn der feste Termin im Fitnessstudio zu einer zusätzlichen Verpflichtung und somit zu einem weiteren Stressfaktor wird, ist kein Gewinn erzielt. Des Weiteren empfiehlt es sich, auf mehrere moderate Trainingseinheiten pro Woche zwischen einer halben und einer vollen Stunde zu setzen, die weder Ihren Körper noch Ihren inneren Widerstand überfordern. Denn sobald der Wettkampfgedanke Einzug in Ihre Sportroutine hält, kann Bewegung den gegenteiligen Effekt haben und Ihren Stress sogar noch verstärken. Darüber hinaus ist es von Vorteil, wenn Sie nach dem Training eine Möglichkeit zur aktiven Erholung schaffen. Die ausgewogene Kombination aus Anspannung und Entspannung unterstützt Sie dabei, ein stabileres inneres Gleichgewicht zu entwickeln.

Welche Sportarten eignen sich generell gut gegen Stress?

Grundsätzlich ist jede Sportart geeignet, um Stress abzubauen, solange sie nicht mit Leistungsdruck verbunden ist. Der Grund dafür ist, dass unser Gehirn bei der Ausübung von Sport einen erheblichen Teil seiner Kapazitäten beansprucht, die wir sonst zur Aufrechterhaltung unseres Stresszustandes verwenden. Dadurch verringert sich die Aktivität stressauslösender Bereiche im präfrontalen Kortex. Insbesondere Ausdauersportarten gelten allgemein als sehr förderlich bei der Stressbewältigung.

Warum ist Sport so gut gegen Stress?

Eine in der Fachzeitschrift Neurobiology of Learning and Memory veröffentlichte Studie belegt, dass beispielsweise Laufen die negativen Auswirkungen von chronischem Stress auf den Hippocampus abmildert. Dieser Hirnbereich ist entscheidend für Lernprozesse und unser Gedächtnis.

Die Gedächtnisbildung im Hippocampus verläuft optimal, wenn die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, die sogenannten Synapsen, gestärkt werden. Dieser Prozess der synaptischen Verstärkung wird als Langzeitpotenzierung (LTP) bezeichnet. Chronischer oder lang anhaltender Stress schwächt diese Synapsen, was die LTP reduziert und sich letztlich negativ auf das Gedächtnis auswirkt. Die Untersuchung zeigte, dass sich die LTP-Werte bei einem Wechsel zwischen Stress und Sport nicht verschlechtern, sondern stabil bleiben.

Die 7 besten Sportarten gegen Stress

1. Laufen

Laufen, auch bekannt als Joggen, ist zweifellos die unkomplizierteste Sportart zur Stressreduktion. Es erfordert minimales Equipment und keine aufwendige Vorbereitung. Die positiven Effekte des Laufens auf die Stressbewältigung wurden in einem Tierexperiment eindrucksvoll demonstriert: Eine Gruppe von Mäusen absolvierte über einen Zeitraum von vier Wochen regelmäßige Trainingseinheiten auf Laufrädern, während eine Kontrollgruppe inaktiv blieb. Anschließend wurden die Hälfte der Tiere jeder Gruppe Stressfaktoren ausgesetzt. Eine Stunde nach der Stressinduktion führten die Forscher Hirnstudien an den Tieren durch, um die LTP zu messen. Gestresste Mäuse, die zuvor trainiert hatten, zeigten eine signifikant höhere LTP im Vergleich zu den gestressten Tieren, die keine Bewegungseinheiten absolviert hatten. Dennoch ist es ratsam, beim Laufen Überanstrengung zu vermeiden. Um Verletzungen vorzubeugen und gesund zu trainieren, sollten Sie unbedingt auf die Prinzipien des richtigen Laufens achten.

2. Yoga

Yoga bietet in seinen verschiedenen Formen nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, den Körper in Form zu halten. Durch die zumeist intensiv fokussierten Atemübungen, die in Yoga-Sitzungen integriert sind, entsteht oft ein zusätzlicher Entspannungseffekt zur Stressbewältigung. Gleichzeitig liegt der Fokus vieler Yoga-Praktiken auf der Konzentration des Geistes. Dies unterstützt neben der körperlichen Aktivität auch dabei, beunruhigende Gedanken loszulassen, sich ganz dem gegenwärtigen Moment hinzugeben und das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen. Diesen Effekt beschreiben viele Yoga-Praktizierende als besonders erholsam, ja sogar als meditativ und als ideale Methode zum Abbau von Stress.

3. Radfahren

Auch das Radfahren zählt zu den Ausdauersportarten, die sich hervorragend eignen, um gegen Stress vorzugehen. Dabei ist es wichtig, ein Fahrrad zu wählen, auf dem Sie sich wohlfühlen. Unangenehme Sitzbeschwerden oder eine verkrampfte Körperhaltung auf dem Rad können wiederum zu zusätzlichem Stress führen, der eigentlich durch das Radfahren abgebaut werden soll. Des Weiteren sollten Sie beim Radfahren zur Stressbewältigung Routen wählen, auf denen Sie sich sicher fühlen und auf denen Sie sich richtig auspowern können. Die dichte Verkehrssituation in urbanen Gebieten kann ein ausdauerndes Radfahren erheblich beeinträchtigen und gleichzeitig zusätzliche Stressfaktoren schaffen.

4. Schwimmen

Schwimmen ist nicht nur eine der schonendsten Ausdauersportarten für die Gelenke, sondern möglicherweise auch eine der erholsamsten. Immerhin ist es im Vergleich zum Joggen und Radfahren kaum möglich, das Smartphone zur Schwimmeinheit mitzunehmen. Unabhängig davon erfordert korrektes Schwimmen ein hohes Maß an Konzentration, was es dem Gehirn nahezu unmöglich macht, sich mit kreisenden Gedanken oder Sorgen zu beschäftigen. Manche Menschen empfinden zudem die Stille unter Wasser als zusätzlichen Erholungsfaktor. Übrigens: Richtiges Brustschwimmen beinhaltet auch das kontrollierte Eintauchen des Kopfes unter Wasser. Andernfalls besteht die Gefahr von Verspannungen, die man neben dem Stress eigentlich vermeiden möchte. Selbst für erfahrene Schwimmer kann sich daher die Teilnahme an einem Schwimmkurs lohnen, um nicht nur Stress abzubauen, sondern auch eine körperlich vorteilhafte Technik neu zu erlernen.

5. Inline-Skating

Radfahren, Joggen oder Schwimmen spricht Sie nicht an? Erinnern Sie sich vielleicht an eine Bewegungsform, die uns als Kinder großen Spaß bereitet hat? Inline-Skating zählt ebenfalls zu den Ausdauersportarten und kann wirkungsvoll beim Stressabbau unterstützen. Abgesehen von dem gegen Stress hilfreichen Ausdauereffekt trainiert Inline-Skating zudem eine Vielzahl von Muskelgruppen effektiv. Dazu gehören unter anderem die Gesäß- und Rückenmuskulatur, was wiederum Verspannungen vorbeugen kann. Allerdings gilt auch hier: Sicherheit geht vor! Die Nutzung eines Helms und geeigneter Schutzkleidung macht das Inline-Skating zu einer Ausdauersportart, bei der Sie sich unbesorgt vergnügen können.

6. Langlaufen

Ist Ausdauertraining nur im Sommer sinnvoll, da Radfahren und Joggen im Winter keinen Spaß machen? Wie wäre es dann stattdessen mit Langlaufen als winterlicher Alternative zu den sommerlichen Ausdauersportarten zur Stressbewältigung? Langlaufen ist eine Wintersportart mit einem vergleichsweise geringen Verletzungsrisiko, die unser Herz-Kreislauf-System optimal fördert und gleichzeitig die Muskulatur der Arme, Beine sowie des Gesäßes trainiert. Dank des flüssigen Bewegungsablaufs gilt Langlaufen zudem als gelenkschonend. Möglicherweise ist dies bereits die Inspiration für Ihre nächste Sportart gegen Stress während der kalten Jahreszeit?

7. Nordic Walking

Nordic Walking erfreut sich in den letzten Jahren einer stetig wachsenden Beliebtheit. Das ist kaum verwunderlich: Es stärkt unser Herz-Kreislauf-System, und die Bewegung in der Natur kann neben der sportlichen Aktivität auch zusätzliche positive Effekte auf unsere Psyche haben. Wer die Walking-Stöcke gekonnt einsetzt, trainiert neben der Beinmuskulatur auch die Arme. Viele leidenschaftliche Nordic-Walker berichten zudem, dass sie beim Walken deutlich längere Distanzen und Zeitabschnitte zurücklegen können als beim Laufen, was für die eigene Ausdauer und damit für den Stressabbau durchaus förderlich ist.

Sportarten gegen Stress im Überblick

Diese Sportarten zur Stressbewältigung haben sich bewährt:

Aktualisiert: 14. Mai 2023
Autoren: Redaktionsteam Schwabe Austria

Haftungsausschluss:

Die auf dieser Internetseite bereitgestellten Informationen ersetzen keinesfalls die persönliche Konsultation bei einem Arzt, Apotheker oder anderen medizinischen Fachkräften. Die Gesundheitshinweise sind als Anregungen zu verstehen, mit dem Ziel, sich intensiv mit den eigenen Gesundheitsthemen auseinanderzusetzen und gegebenenfalls professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Quellenangaben:

Gesundheit.gv.at, Stress: Was ist das?, (Zugriff am 15. Juni 2022)

Internisten im Netz, Stress, (Zugriff am 15. Juni 2022)

Anxiety & Depression Association of America, Physical Activity Reduces Stress, (Zugriff am 15. Juni 2022)

Neuroscience News.com, Running Helps Brain Stave off Effects of Chronic Stress, (Zugriff am 15. Juni 2022)

Neurologie Winterhude, Bewegung - Der perfekte Stressabbau, (Zugriff am 15. Juni 2022)